「夜勤って体を壊すんじゃないか……」
「2交替はきついって聞くけど、自分に続けられるのかな」
工場の求人を見ていて、ここで足が止まる人はすごく多いです。
正直に言います。最初の1〜2週間は、めちゃくちゃきついです。
体内時計が昼型のまま夜に働くわけですから、強烈な眠気もだるさも出ます。眠くないっていう方が嘘なので。
ただ、ここで知っておいてほしいことが一つだけあります。
夜勤への「慣れ」は根性ではなく、”環境の作り方”で9割決まります。
この記事では、ネット上でも有効とされている「体を慣らす具体策」と、僕自身が夜勤で実際にやって効果のあったリアルな方法をまとめて紹介します！
なぜ夜勤・交替勤務は「きつい」と感じるのか
人間の体には「概日リズム（がいじつリズム）」、いわゆる体内時計があります。
元々は「日中に活動して夜に眠る」ようにできているので、昼に寝て夜に働くと、最初はこの時計とのズレで眠気・倦怠感・食欲不振が出ます。
逆に言えば、やることはシンプルで「体内時計を働く時間に合わせてズラす」だけ。
そしてこのズラし作業は、気合いではなく「光・仮眠・食事・睡眠環境」という4つのスイッチで、かなりコントロールできます。
山場は最初の1〜2週間。ここを乗り切れば、体は思った以上に順応してくれると思います。
【ネットで定番】専門家も勧める生活リズムを慣らす4つの基本とテンショクくんの感想
まずは、医療サイトや夜勤のライフハックとして「ネットで有効（基本）」とされている王道の対策を4つ紹介します。まずはここを抑えるのがスタートラインです。
① 光をコントロールする（オススメ度★☆☆☆☆）
体内時計を動かす最強のスイッチは「光」です。
- 夜勤の前半〜勤務中： なるべく明るい場所で過ごす。強い光を浴びると、脳が「今は活動時間だ」と認識して眠気が飛びます。
- 夜勤明けの帰り道： 逆にサングラスで朝日を避ける。帰宅時に朝日を浴びると、脳が「朝だ！起きる時間だ！」と判断してしまい、家に着いてから寝つけなくなります。
光が大事なのは間違いない。ですがサングラスを掛けても家で電気つけるのであんまり意味ないです。
② 仮眠を戦略的に使う（オススメ度★★★★★）
「眠くなったら寝る」ではなく、先回りして仮眠を取るのがコツです。
- 昼休憩時に15〜30分仮眠をする： これ以上寝ると深い眠りに入ってしまい、起きたときに頭がボーッとする「睡眠慣性」が出ます。
- カフェイン摂取： 仮眠の直前にコーヒーを飲んでおくと、ちょうど15〜20分後にカフェインが効き始めて、スッキリ起きられます。
夜勤の時は昼休憩後が一番きついので、その前15分くらい寝るとスッキリとします。
これはかなりオススメです。カフェインも昼休憩の寝る前に飲むと、働き始めくらいから効いてる気がします。
③ 食事のタイミングを軽くする（オススメ度★★★★☆）
- 夜勤中： 重い食事や揚げ物は避けて軽めに。深夜の消化は体に負担がかかり、眠気とだるさの原因になります。
- 夜勤明け： お腹いっぱいで寝ると睡眠の質が落ちて、結局よく眠れないので食べすぎない。
昼休憩時に炭水化物を多めに取ると地獄を見ます(笑)
僕は昼休憩時は炭水化物は、工程がきつい時はおにぎり一個、そうじゃない時は食べてません。
昼食時は糖質は取りすぎないようにするのがポイントです。
④ 昼間の睡眠環境を「夜」に近づける（オススメ度★★★★★）
昼間に眠れないのは体質ではなく、脳がバグっているからです。ネットでは以下の環境づくりが基本とされています。
- 遮光カーテンを使う： 外の明るさを遮断して部屋を暗くする。
- 寝る前のスマホを控える： ブルーライトによる脳の覚醒を防ぐ。
- 音対策をする： 日中の生活音や工事の音を「耳栓」やノイキャンイヤホンで対策する。
- 室温は少し涼しめに： 人は体温が下がるときに深く眠るため、空調で少し涼しいくらいにしておく。
ここに乗っている４つの方法はどれもかなりオススメなのですべて実践してもいいと思います。
僕は８年経った今でも音対策以外はいまでも継続してます。
【オススメ】昼間にぐっすり眠れない不安を吹き飛ばす「独自の快眠法」
ここからは、ネットの基本対策だけでは満足に眠れなかった僕が、試行錯誤の末にたどり着いた「さらに一歩踏み込んだオリジナルの方法」を紹介します。
基本を押さえてもダメだった人に、僕のやり方をご紹介します。
1. 遮光カーテン（1級）の『2枚重ね』＋アイマスク（オススメ度★★★★★）
ネットではよく「遮光カーテンを使いましょう」と書かれていますが、正直1枚だけだと隙間や生地からわずかに光が漏れます。
そこで僕のオススメは、ニトリなどで売っている完全遮光（1級）カーテンを「2枚重ねて」取り付けることです。
【僕はこれで眠れるようになった！】 昔は遮光カーテン1枚で寝ていたのですが、部屋に少し西日が入る環境だったため、夕方になると光が漏れて目が覚めてしまってました。
そこで「2枚重ねる」という力技に出たところ、手を目の前にかざしても真っ暗な環境を作ることができました。
これにアイマスクをプラスすれば、昼間であることを完全に忘れて深く眠れます。
写真に映っているこちらの商品は柔らかくてつけ心地が良いのでオススメ👇️
ポチップアイマスクをするんだったらカーテン意味ないじゃん、って思うかもしれないですが、僕の場合起きたら外れてます。
なのでこの方法が最強だと思ってます。お金は余分にかかりますがお試しあれ。
ただやっぱりアイマスクは目元が気になるのがネックで、最近気になっているのが「かぶって寝るまくら」。頭を入れるだけで光を遮ってくれるので、試してみたい商品です。
ポチップ2. スマホはベッドに持ち込まず「寝室の外」で充電（オススメ度★★★☆☆）
ネットの基本通り「寝る前は見ない」を徹底しようとしても、枕元にスマホがあるとつい触ってしまいますよね。
だから僕は、あえて手の届かない所で充電するようにしています。
ベッドに入ってから物理的に触れない距離に置く。この強制力だけで寝つきが劇的に変わりました。
とはいえスマホを手放すのは鉄の意思が必要で守れないときもあるのでおすすめ度としては低め。
3. 睡眠導入動画を「微音」で流す（オススメ度★★★★☆）
昼間は外の生活音や車の音が気になるので耳栓なども有効ですが、僕は耳栓の圧迫感が苦手なのでなるべくしたくない。
そこで行き着いた僕のやり方は、YouTubeなどの睡眠導入動画（雨の音や波の音）をあえて「消音（またはごく微音）」にし、画面を裏返して流す方法です。
音の振動やリズムをかすかに感じるか感じないかくらいの状態にすると、不思議と頭の中の雑念が消えていつの間にか意識が飛びます。
僕はよく雨の音や焚き火の音を流しつつ寝てます。たまに煩く感じる時があるので星４ですね。
【不安解消】そもそも、この方法で本当に慣れるの？
結論から言うと、ちゃんと慣れます。
ただし、「時間が経てば自然に慣れるだろう」と放置するのではなく、「ネットの基本」と「僕のオススメ環境づくり」を最初の2週間だけ意識して意図的にやる、というのが大正解です。
慣れてしまえば、夜勤明けの独特の解放感や、静かな深夜の作業を「むしろ好き」という人は珍しくありません。
日勤の慌ただしさより合っている、というタイプの人は確実に一定数います。
「夜勤＝損」ではない２つの理由
メリットとデメリットの表裏一体な部分についても触れておきます。
メリット1：深夜割増でしっかり稼げる
労働基準法では、22時〜翌5時に働くと25%以上の割増賃金（深夜割増）がつきます。残業がある場合はそこにプラスで割増賃金になります。
また交替勤務は交代勤務手当も厚く、同じ仕事内容でも日勤より手取りが大きく増えるのが普通です。
「きつい」の対価は、ちゃんと給料に乗っています。
メリット2：慣れれば平日の昼が”自由時間”になる
夜勤明けや夜勤前の昼間は、世の中が働いている時間。つまり……
- 銀行・役所の待ち時間が少ない。病院はいつ行っても多いので例外
- 平日昼にしか出来ない用事をストレスなく済ませられる
土日に人混みで消耗している日勤の人から見ると、これは地味にありがたいことだと思います。
もちろん寝る時間を削っているのできつくはあるんですけど、そのために大事な有給を使うことがないのはありがたいですよね。
残業が構造的に少ない
交替制の場合、「次のシフトのメンバー」が時間通りに出勤してきます。
そのため、時間が終われば強制的にバトンタッチとなり、ダラダラと残業が長引くことがないです。
とはいえ、反対番が来るような状況になってる場合は結構きついですが。
ただ僕はサービス残業地獄を味わった身なのでちゃんとお金が入る上、決められた時間しか仕事しなくていいのは本当に素晴らしい。
僕はブラック企業勤時代を思い出してありがたくて涙してます
まとめ
- 夜勤がきついのは最初の1〜2週間がピーク。慣れは「環境の作り方」で決まる
- 基本は、光・仮眠・食事・室温・睡眠環境のコントロール
- 僕のイチオシは、1級遮光カーテン2枚重ねで作る圧倒的な「漆黒の空間」
- リズムを攻略すれば「高い給料」と「平日の自由時間」が手に入る
最初の数週間だけ、この記事の方法を試してみてください。そこを乗り切れば、夜勤はあなたにとって「思っていたよりずっと働きやすい選択肢」になるはずです。
※なお、万全の対策をしても強い眠気や不眠が何週間も続く・日常生活に支障が出るという場合は、無理をせず一度医療機関（睡眠外来など）に相談してくださいね。自分の体を第一に考えていきましょう！
ここまで読んだあなたへ
未経験OKの求人サイト、
結局どれを使えばいい？
工場勤務8年目の僕が、各サイトの「ガチの強みと弱み」を本音で比較しました
比較記事を読んでみる ＞読了目安３分・結論からサクッと読めます
個人で【完全無料】の転職相談を受け付けています！
ひとつひとつ丁寧にお答えしているため、どうしても返信が遅くなってしまうことがありますが、真剣にアドバイスさせていただきます。ぜひお気軽にご相談ください。
※誠心誠意お答えしたいので、冷やかし目的でのご利用はご遠慮ください。
